早上下床前，先做這三招

文章發布日期: 2026/08/05 ｜ 最後更新日期: 2026/08/05

懶人包

上一篇文章說過
早上下床第一步，腳底腳跟痛到爆
主要原因是小腿到腳底的肌肉、筋膜太緊繃
導致腳底踩在地上的受力不均
這篇要教你
在下床前，花幾分鐘做幾個簡單的動作
放鬆緊繃的肌肉，幫身體先開機
減緩下床腳底疼痛的不適

這篇文章能回答你的問題

♦　下床前要先做什麼，可以減緩腳底疼痛？
♦　這些動作要做幾次，做多久？
♦　如果都有做，每次下床腳底還是會痛怎麼辦？

原因懂了，那怎麼辦

從上一篇文章已經知道腳底會疼痛的重點
在於身體處於緊繃的狀態，還沒有開機
所以這篇要教你如何用幾個簡單的動作
讓你在床上躺著或坐著可以先幫自己開機
起床前，試著做這幾個動作

1. 我們先坐在床上，將右腳的腳踝往左邊轉圈圈
次數不用多，轉個三到五圈就可以
右腳結束，就換左腳踝往左邊轉圈圈
一樣轉個三到五圈即可

2. 用雙手先替小腿輕捏按摩，從靠近膝蓋的地方
慢慢往腳踝方向按摩
如果手比較沒有力氣的人
可以握拳，輕輕的敲打小腿
藉由震動的方式將肌肉及筋膜放鬆

3. 最後用大拇指將腳底的肌肉按摩放鬆
如果手比較沒有力氣的人
可以握拳，用指關節按壓腳底，類似指壓的方式也可以

常見問題

Q1： 這些動作要每天做嗎？

A1： 如果你每天都會感覺疼痛，建議每天都要做，做到每天下床疼痛的次數減少，按摩的次數就可以跟著減少

Q2： 這些動作要做幾次，做多久？

A2： 腳踝轉圈圈可以轉三到五次就好，小腿和腳底的按摩，可以一個位置按三下，就換下一個位置，次數和時間不用太久，重點是持之以恆的做，我們的目的是要幫身體開機，不需要做到完全放鬆

Q3： 如果都有做，每次下床腳底還是會痛怎麼辦？

A3： 如果每天做，疼痛還是一樣，那就可能是骨頭的相對位置比較偏移，屬於身體結構排列的問題，按摩能舒緩肌肉和筋膜的緊繃，但是對於身體結構排列的影響比較有限，建議可以尋找專業評估，找出主要的問題所在

師父小提醒

這幾個動作，比較適合日常保養
幫助你緩解早上下床第一步的不適
如果你已經試過一段時間，狀況還是反覆發生
代表問題不只在「緊繃」這一層
實務上很多都是骨頭排列的問題
建議還是去尋找專業且可信任的人處理問題
讓每天起床都可以開開心心
而不是讓身體的不適
影響一整天的情緒

延伸閱讀：早上起床第一步，腳底腳跟痛到爆

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